하루 10분 홈트로 진짜 10kg 감량했습니다
운동 경력이 전무한 제가 체중을 감량할 수 있을까 반신반의했어요.
헬스장, 식단 어플, 고가 PT 없이, 오로지 집에서 하루 10분 홈트와 간단한 식단 관리로 약 3개월 만에 10kg을 감량했습니다.
이 글에서는 제가 실천했던 실제 루틴과 식단, 그리고 효과를 본 습관의 변화를 공유드릴게요. “나도 할 수 있을까?” 고민하는 분들에게 실질적인 가이드가 되길 바랍니다.
제가 선택한 하루 10분 홈트 루틴 (초보자용)
처음엔 너무 힘든 운동은 못 하겠더라고요. 그래서 전신을 고르게 쓰는 맨몸 운동 중심으로 구성했어요. 처음 2주는 저강도 → 점점 강도 상승 전략으로 가면 몸이 잘 따라와요.
WEEK 1~2: 기초 체력 다지기 (저강도 루틴)
- 제자리 걷기 1분
- 팔벌려 뛰기 1분
- 스쿼트 1분
- 무릎 플랭크 1분
- 크런치 1분
- 스트레칭 3분
👉 하루 10분, 호흡이 가빠지지 않을 정도로 천천히 따라하세요.
WEEK 3~8: 지방 연소 & 근육 자극 (중강도 루틴)
- 점핑잭 1분
- 마운틴 클라이머 1분
- 런지 1분
- 푸쉬업 or 벽푸쉬업 1분
- 플랭크 1분
- 크런치 or 레그레이즈 1분
- 스트레칭 3분
👉 세트 구성을 바꾸며 루틴에 변화를 주면 지루함도 덜해요. 영상 보며 따라하는 걸 추천합니다. 저는 핏블리 유튜브를 활용했어요.
식단: 배고프지 않게, 하지만 무조건 ‘조절’
굶는 다이어트는 절대 안 했습니다. 오히려 하루 3끼는 꼭 먹되, 칼로리와 영양 밸런스를 챙겼어요.
가장 효과를 본 건 ‘탄수화물 줄이기 + 단백질 늘리기 + 야식 금지’ 이 3가지였어요.
기본 식단 구성 (하루 평균 1,200~1,400kcal)
식사 구성 예시
| 아침 | 닭가슴살 샐러드 + 반숙계란 + 고구마 1개 |
| 점심 | 현미밥 반공기 + 두부조림 + 나물 반찬 |
| 저녁 | 프로틴 쉐이크 or 삶은 계란 2개 + 방울토마토 |
물은 하루 2리터 이상, 간식은 방울토마토나 삶은 달걀로 대체했어요.
일주일 1회 ‘치팅데이’
- 스트레스를 줄이기 위해 주말에 한 끼 정도는 평소 좋아하는 음식(치킨, 라면, 떡볶이 등) 먹었습니다.
- 다만, 그날은 운동을 2세트로 늘려서 보완했어요.
👉 식단은 마이핏레시피에서 영양소 확인하며 조절했어요.
감량 결과 & 변화한 습관
총 감량 결과
- 몸무게: -10.3kg (3개월)
- 체지방률: 약 7% 감소
- 복부 둘레: 9cm 감소
예상치 못한 긍정 변화
- 계단 오르내리기가 쉬워졌고 숨이 덜 참
- 피부 톤이 밝아지고 생리통 완화
- 무기력증이 줄고 집중력 상승
운동이 몸을 바꾼 것만이 아니라 생활 패턴 전체를 건강하게 만들어줬어요.
제가 느낀 하루 10분 홈트의 핵심 팁
- 루틴을 ‘고정’해두면 부담이 줄어요. 매일 같은 시간, 같은 영상.
- 하루 10분이라도 ‘기록’을 남기세요. 운동 달력이나 앱 추천.
- 몸무게보단 변화 사진을 남기세요. 거울이 먼저 달라져요.
- 식단은 스트레스 안 받는 선에서! 완벽보단 지속이 중요.
- 다른 사람 후기 많이 보기! 동기부여 짱입니다.
10분 홈트 당신도 할 수 있어요. 진짜로
운동 경험 없는 평범한 직장인이었던 제가 10kg 감량에 성공한 건 하루 10분이라는 접근이 주는 심리적 부담감이 적었기 때문이에요.
지금 다이어트가 막막하다면, 먼저 작은 습관부터 시작해보세요.
“하루 10분만 해보자”는 마음으로 오늘부터 실천하면, 분명 3개월 후 당신도 전혀 다른 몸을 만나게 될 거예요.
👉 제 홈트 루틴은 초보자도 따라 하는 10분 홈트 루틴 공개에서 참고했어요.
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