간헐적 단식: 간헐적 단식의 배신

 

 

다이어트를 위해 간헐적 단식을 처음 시작한 것은 10년 전이었던 것 같다. 저녁을 8시에 먹으면 다음 날 12시까지 정확히 16시간 공복을 유지하고 그 중간에는 연한 커피와 물로 보충을 하고 탄수화물이나 당류는 일체 입에 대지를 않았다. 그리고 매일은 아니어도 일주일에 3일 내지 4일은 운동강도는 크지 않더라도 20분 이상은 해주었다. 오로지 다이어트가 목적이었는데 정말 두 달이 지나고 나니 4kg이 휙 빠지고 체지방은 9%대까지 줄어들었다.

 

그러다 다시 나태해지고 몇 년을 쉬다가 충격적인 건강검진 결과를 받아 들고서 다시 간헐적 단식과 운동을 병행하였다. 역시나 운동과 단식을 같이 하니 몸상태는 확실히 다시 돌아왔다. 간헐적 단식이 효과를 볼 때에는 운동을 같이 병행을 해주었을 때 확실한 효과가 나타나는 것 같다.

 

간헐적 단식만 했을 대는 큰 효과를 못 느끼고 체력도 그다지 늘었다는 느낌이 없었는데 운동을 같이 해주니 체지방도 빠지고 잔병치레도 줄기 시작했다. 컨디션도 물론 좋았다. 그런데 오늘 날자 기사를 보니 간헐적 단식이 심혈관 위험을 98%나 높인다는 기사가 나왔다. 그동안 간헐적 단식이 심혈관 위험을 줄인다는 기사를 많이 보아 왔었는데 무엇이 진실인지?

 

 

 

 

 

1. 간헐적 단식 종류

 

 

 

간헐적 단식은 원래 딩뇨병의 치료과정에서 나온 이론으로 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(Ketogonic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 나타나며 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량의 감소를 이용해 지방소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.

 

1) 1일 1식

23시간을 공복으로 유지하며, 하루에 1시간 한 끼만 식사하는 방식이다. 실제로 1시간 식사 시간이 주어진다는 이야기는 아니라 통상 23시간 이상을 공복으로 유지하기 때문에 아침, 점심, 저녁 중 한 끼만 식사를 하는 방식이다.

 

2)  1일 2식

보통의 경우 전 날 8시에 식사를 하고 난 후 다음 날 오전부터 점심식사를 하기 전까지 16시간을 공복상태를 유지하는 것인데 1일 1식과 비슷한 효과가 나타나며 지방을 에너지원으로 활용하는 점은 똑같다. 정말 다이어트를 하고 싶으면 저녁 식사 후에 가벼운 운동을 해주면 그 효과가 엄청나다. 실제로 제가 해 본 방식 중 제일 효과가 좋았다. 유투버 아놀드 홍이라는 사람의 경우 간헐적 단식을 하며 체지방은 줄고 근육량은 늘었다는 증빙 영상이 있다.

 

3) 그 외의 방식

하루를 굶고 다음 날 1식을 한 후 그다음 날은 2식을 하고 이 패턴을 반복하는 방식도 있고 여러 가지 변형된 방식이 있으나 직장인들이 지키기에는 무리가 따르고 이렇게 되면 근 손실은 어찌할 수가 없다. 여하튼 본인이 판단하기에 제일 무리가 없는 방식으로 꾸준히 할 수 있는 방식을 정해서 하는 것이 제일 좋다. 오래도록 유지할 수 있는 방식을 선택해 보자.

 

 

 

 

 

2. 간헐적 단식 찬성론

 

이 전까지 간헐적 단식이 심혈관 질환에 좋다는 이야기는 언론에 많이 나왔었다. 다이어트에는 물론 건강에도 무척 좋은 연구결과가 있다고 해외 유명 대학 교수들의 인터뷰까지 실렸었다. 대표적으로 하버드 데이비드 싱클레어 교수가 한 짧은 인터뷰가 있는데 한번 들어보시길 바란다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 간헐적 단식의 배신 : 심혈관 질환 사망률 증가

 

 

 

밑에 기사를 참조하면 또 다른 이야기가 나온다. 이건 뭐 어쩌라는 건지 좋다는 건지 안 좋다는 건지 일반인들은 종잡을 수가 없게 된다. 보통 이런 연구를 할 때에는 목적이 존재한다. 제약회사나 의료기관의 지원도 있고 정부에서 주는 지원도 있을 수가 있는데 표본 연구 대상을 선정할 때부터 목적을 가지고 연구를 하고 결론이 나왔을 때 자신들이 의도한 목표에 가까운 것만 표본으로 선출해서 발표를 하는 경우도 있기에 간헐적 단식에 대하여 '딱 이게 맞다'라고 하기에는 무리가 있다.

 

결국 개인들의 선택의 몫인 건가..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 기타 도움이 되는 글

 

굳이 이 포스팅이 아니라도 네이버에 제목을 넣고 검색하면 정말 상반되는 많은 기사들이 나온다. 그런데 내가 지켜보건대 제일 중요한 것은 간헐적 단식을 하면서 운동을 병행하는 것이 심혈관 지방의 예방에도 도움이 되고 다이어트에도 도움이 되는 것 같다.

 

다른 것은 몰라도 내가 체험한 바에 의하면

간헐적 단식 + 유산소 운동(근력운동 포함 하루에 20분~30분 정도) 이 제일 효과적이었다.