고단백음식 베스트12: 다이어트 및 체력회복

 

 

 

 

암 환자가 수술 후에 식단을 꾸릴 때 제일 중요시 하는 것이 단백질의 섭취라는 것은 조금만 검색을 해도 알 수 있는 사실이다. 그만큼 단백질은 인간의 체력을 끌어올리고 회복시켜주는데 필수 영양요소이다. 그리고 다이어트를 하는 사람들에게는 지치지 않는 운동능력을 길러주고 글자 그대로 '건강한 다이어트'를 할 수 있게 해주는 필요충분 단어이기도 하다.

 

많은 분들이 다이어트를 할 때 단식을 하거나 운동을 하는 방법을 먼저 선택을 한다. 그러나 그보다 더 중요한 점은 식단을 조절하는 것이다. 이 이야기는 아마 인터넷이나 피트니스장에 가서도 선생님들에게 가장 많이 듣는 말이라고 생각을 한다. 다이어트와 식단. 이 두 단어는 평생 함께 어울리며 마치 한 단어처럼 쓰이는 말과도 같다.

 

 

당장 저녁식사만이라도 일반적인 가정식에서 벗어나서 닭가슴살 100g과 야채로만 섭취를 한 후 한달 동안 체중 변화를 지켜보면 바도 답이 나온다. 살이 빠지는 것은 물론 체력이 점점 회복되는 것을 느낄 것이다. 건강한 다이어트라는 말이 이런 것이구나 하는 것을 몸 소 느낄 것이다. 암 수술을 한 환자가 단백질을 굳이 섭취를 하는 이유는 이런 이유다. 체력이 좋아지고 몸이 가벼워진다. 단지 탄수화물 대신 닭가슴살로 하루 삼시 새끼도 아니고 저녁 식단만 바꾸었을 뿐인데..

 

그러기 위해서는 고단백 음식을 저녁에 섭취를 해주어야 하는데 닭가슴살을 일년 365일 먹기란 여간 힘든 일이 아니다. 물론 가능할 수도 있지만 닭가슴살을 먹기 어려운 날에는 다른 음식으로 대체를 해주어야 하는데 과연 어떤 음식들이 있을까 미리 알아두는 것도 큰 도움이 된다. 

 

 

 

고단백음식 베스트 10

 

이하에서는 다음에 있는 고단백식품들에 대하여 간략한 설명과 함께 영양정보를 함께 설명하도록 하겠습니다. 요거트 같은 경우에는 설명을 드리겠지만 그릭요거트가 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 두 배 높다는 것을 기억하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

1. 살코기 (lean beef)

 

쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기와 같은 육류 및 가금류는 전반적으로 건강한 체중 감량 식단의 일부로 탁월한 음식 선택입니다. 육류와 가금류는 단백질과 비타민 B12, 마그네슘, 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 많은 연구기관에서 말하기를 식단에 육류와 가금류를 포함하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

 

2. 닭가슴살 (chicken)

 

닭가슴살 100g에 포함된 단백질은 28g. 두부 100g(9.8g)과 비교하면 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있다. 게다가 근육 생성에 필요한 필수 아미노산 8종이 모두 들어있기 때문에 ‘질 좋은 단백질’로 분류한다. 체내에서 합성이 안 되기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 게 필수 아미노산인데, 이 필수 아미노산이 모두 들어있고 함량 또한 풍부해 근육을 키우는 데에 제격!

 

 

 

 

3. 힌살 생선 (white fish)

 

NHS는 기름진 생선을 포함해 일주일에 최소 2회 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 우리는 이전에 연어 와 같은 기름진 생선의 건강상의 이점을 다루었 지만 흰살생선(예: 대구 , 대구 , 광어 , 가자미 등)을 무시해서는 안 됩니다! 흰살생선은 다재다능하기 때문에 훌륭하지만 건강상의 이점도 많이 갖고 있으며 건강하고 균형 잡힌 식단에 필수적인 부분입니다.

 

 

 

 

4. 두부 (tufu)

 

 

 

전문가들에 따르면, 콩은 단백질 함량이 높지만 칼로리가 낮아 다이어트에 있어 인기 있는 식품이 되었습니다. 콩에서 추출한 식품은 맛있고 기름진 맛이 있지만 포만감을 오랫동안 느끼게 하고 음식 소비를 줄이며 효과적인 체중 감량을 돕습니다.

구체적으로 2개월에서 1년 동안 두부 다이어트를 한 사람들은 평균 4.5kg을 감량하게 된다는 연구결과가 있습니다.

 

따라서 이 음식은 많은 사람들의 체중 감량, 다이어트, 채식 메뉴에서 인기를 끌었으며 체중 감량을 위해 두부를 먹는 것 외에도 이 콩 식품은 근육 형성에 도움을 주 며 혈당 감소, 심장 건강 증진, 숱이 예방하는 등 신체에 많은 큰 이점을 제공합니다. 

 

 

 

 

 

간헐적단식

 

 

5. 참치 (tuna)

 

참치 다이어트는 신체를 지방 감소 모드로 만들기 위한 식품으로서 단기 다이어트 계획에는 더 적은 칼로리를 제공하는 음식으로 적합한 음식입니다. 참치는 신진대사를 향상시키고, 수분 체중을 줄이고, 순수 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 체중을 줄이고 날씬하고 탄탄한 몸매를 목표로 노력하고 있다면 참치도 충분히 좋은 영양소와 단백질을 가진 식품이기에 잘 활용해 보시기를 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 우유, 치즈, 요거등 유제품(dairy products)

 

저지방 및 무지방 코티지 치즈와 요구르트는 훌륭하고 건강한 단백질 공급원입니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 두 배 더 많습니다(단, 일반 요거트에는 칼슘이 더 많이 포함되어 있습니다). 제품을 고를 때에 조금 신중하게 단백질 함량이 높은 제품을 고르는 것도 방법 중의 하나이며, 대신 치즈는 단백질 함량도 높지만 칼로리와 포화지방 함량도 높다는 점도 명심하세요.

 

 

 

 

 

7. 계란 (egg)

 

6g의 단백질을 함유한 계란은 더 건강한 식습관을 원하는 모든 사람에게 영양가 있는 선택입니다. 고단백 식단을 섭취하는 경우 계란만큼 단백질을 담을 수 있는 음식은 많지 않습니다. 계란이 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 누구나 알고 있는 사실이며 계란의 단백질은 포만감을 오래도록 도와주므로 식사 사이에 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다.

 

달걀 흰자는 단백질 함량이 높고 지방과 칼로리가 낮은 식단에 특히 현명한 선택입니다. 튀긴 것, 스크램블한 것, 삶은 것 등 계란은 하루 종일 몸에 활력을 주는 비타민과 영양소뿐만 아니라 높은 수준의 단백질을 제공합니다.

 

 

 

 

 

8. 견과류, 땅콩 등(Nuts)

 

 

 

땅콩, 아몬드, 피스타치오는 다른 견과류보다 더 많은 단백질을 함유하고 탄수화물과 지방에서 나오는 칼로리가 더 적기 때문에 단백질 대 칼로리 비율이 가장 높습니다. 또한 아몬드는 단백질 함량이 가장 높고 지방 함량도 낮은 견과류 중 하나입니다 . 견과류에는 마그네슘, 엽산과 같은 유익한 영양소가 풍부하며 식이섬유도 풍부합니다. 견과류는 칼로리와 지방 함량이 높지만 건강을 고려한 식단에 추가할 수 있습니다.

 

 

 

9. 통밀 베이글 (whole wheat bagel)

의외의 식품이어서 조사를 하면서도 깜짝 놀랐습니다. 빵을 좋아하는 저로서는 빵은 탄수화물 그 자체로 받아들여졌기 때문인데 통밀 베이커리에는 1개당 13~18g의 단백질이 포함되어 있다고 합니다. 이 정도면 거의 달걀 한 개에 이라는 단백질이라 빵을 좋아하는 저로서는 안 먹을 이유가 없는 샘입니다.

 

 

 

10. 콩, 콩류 (legume)

 

콩은 곡물보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 물론 양은 콩류와 곡물의 종류에 따라 다르지만 일반적으로 콩류의 단백질 함량은 곡물의 두 배 이상으로 알려져 있으며 콩류가 통곡물보다 섬유질 함량이 약 2-3배 높아 조그만 양으로 많은 포만감을 가질 수 있습니다. 굳이 콩을 닭가슴살과 비교를 하자면 단백질양이 떨어지는 것은 사실이나 콩의 경우에는 다양한 조리법과 간편한 요리로 언제든 반찬으로 먹을 수 있고 닭이나 고기류에 비해 동물성 지방이 없다는 사실. 이 것 하나만으로도 굉장히 큰 메리트가 있다고 생각이 됩니다.

 

 

 

 

 

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