폐경기 다이어트 극복하기: 쉽게 7kg 빼는 법

 

 

 

 

 

폐경기 호르몬 변화가 주범

 

여성의 몸은 40대를 지나면서 여성 호르몬인 에스트로겐이 불규칙하게 분비되며 폐경기가 가까와 지게 됩니다. 그리고 폐경기가 도래하면 복부 피하지방과 내장지방이 증가를 하게 되는데 이 때가 살이 찌기 시작하는 단계라고 보시면 됩니다. 그리고 특히 이러한 복부지방은 한번 찌면 빼기가 너무 어려운데 이즈음 대부분의 분들이 걷기 운동을 시작하시는데 그냥 걷기만으로는 큰 효과를 보기가 힘듭니다. 땀이 날 정도로 빠르게 걸어야 효과가 있습니다. 

 

 

폐경기 다이어트가 필요한 이유

 

폐경기에는 자연스레 근육량이 감소하게되어 필요한 칼로리도 줄어듭니다. 그리고 이 현상은 시간이 지남에 따라 이는 체중 증가로 이어질 수 있기에 섭취하는 칼로리와 섭취량에 주의하고 신체 활동을 더 많이 하면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

웨이트 사용과 같은 저항 활동은 근육량을 보존하고 구축하는 데 특히 중요합니다. 하루 30분씩 경보수준으로 빠르게 걷기를 하면 1년에 약 7kg(15lb)의 체중 감량이 가능하고 심장병 위험도 줄일 수 있다는 연구결과도 있습니다. 

 

 

 

 

폐경기 뼈 건강을 위한 음식 섭취 방법

 

대략적으로 35세쯤부터 우리는 뼈에서 칼슘을 서서히 잃습니다. 폐경기 동안 에스트로겐이 손실되면 손실 속도가 더욱 빨라져 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다. 때문에 우리는 칼슘을 보충할 수 있는 식단이 중요합니다. 뼈를 건강하게 유지하고 골다골증을 예방하는데 도움이 되는 영양소가 있는 다양한 음식을 선택하고 과일, 야채, 유제품은 칼슘 공급원이므로 많이 섭취하세요.

 

1. 과일과 채소를 먼저 섭취하세요

과일과 야채는 우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 이 강력한 식품에는 비타민, 미네랄, 과일 및 항산화제가 풍부하며 연구에 따르면 폐경기 여성에게 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 우울증 발병률 감소 및 체중 감량 개선되며 혈압을 낮추어 주는 것으로 나타났습니다.

 

2000년 연구에 따르면 브로콜리는 유방암과 관련된 에스트로겐 수치를 낮추고 유방암 예방에 도움이 되는 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

2. 폐경기에는 식단에 유제품을 추가하세요.

우유, 요거트, 치즈는 여성이 뼈 손실을 막는 데 필요한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이러한 필수 영양소에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D 및 K가 포함됩니다. 팁: 그라놀라나 과일을 곁들인 저지방 요구르트를 간식으로 먹거나 맛있는 오후 간식으로 치즈와 견과류를 즐겨보세요.

 

 

3. 통곡물로 건강을 개선하세요

통곡물은 암, 심장병, 조기 사망 위험 감소 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 실제로 해외 연구팀에서 실험한 결과 2,000칼로리당 통곡물 섬유질 4.7g을 섭취한 폐경기 여성의 조기 사망 위험이 17% 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

 

4. 건강한 지방을 섭취하세요. 모든 지방이 다 나쁜 것은 아닙니다. 

잘 못 알고 계신 상식 중에 지방은 무조건 않 좋다라는 인식이 있습니다. 그러나 건강한 지방은 모든 사람의 식단에서 중요한 역할을 하며, 특히 폐경기 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨, 아보카도를 포함한 이러한 음식은 신체가 필요한 영양분을 흡수하는 데 도움이 되며 폐경 증상의 빈도와 심각도를 줄일 수 있습니다. 

 

5. 양질의 단백질을 섭취하세요

단백질은 폐경기 동안 감소하는 두 가지 요소인 근육량과 뼈 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 노인들은 현재 18세 이상의 성인에게 권장되는 양보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 이는 근육 감소증(근육량, 근력 및 기능 손실)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

폐경기 운동의 필요성과 방법

 

 

그냥 운동을 해도 건강한 신체를 만들 수 있는데 폐경기에 하는 운동은 우리의 몸에 더욱 많은 자극을 주기에 꼭 필요한 옵션중의 하나라고 보시면 됩니다. 또한 폐경기가 되면 우울증을 겪에 되시는 분들도 계신데 이럴 때일 수록 규칙적인 운동을 해서 건강한 신체를 되찾게 되면 자연스레 마음도 안정을 찾고 정신적으로도 활력이 있는 상태를 유지할 수 있습니다.

 

의사들의 말을 믿으세요. 의사들이 폐경기 여성들에게 운동을 추천하는 이유는 분명히 있습니다.

 

 

1. 빠른 걷기 유산소 운동

우리가 만보걷기라는 운동을 많이 하느데 많은 의학 프로그램에서 이야기 하듯 만보걷기는 효과가 미비합니다. 5,000보를 걷더라도 빠르게 손을 가로저으며 숨이 차듯 걸어주어야 운동의 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

2. 계단오르기

빠른 걸음걷기보다 더 효과가 좋은 운동이 바로 계단 오르기 입니다. 단 1분만 해도 만보걷기의 효과가 있다는 연구 결과도 보았는데요 아마 근력운동과 유산소 운동이 병행이 되어 그런 결과가 나온 듯 합니다. 50 계단을 오르는데 1분이 걸린다고 하니 계단 오르기 10분만 하시면 꽤 도움이 될 듯 합니다. 대신 내려올 때에는 꼭 엘리베이터를 이용하셔야 합니다. 우리의 무릅관절은 내려올 때 하중을 많이 받게되어 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

3. 근력운동 등 웨이트 트레이닝

나이가 들 수록 제일 필요한 운동이 근력운동이라고 합니다. 근력이 있어서 우리가 할 수 있는 운동을 유지할 수 있으며 더 나아가 오래도록 운도을 할 수 있는 힘을 키워줄 수 있습니다. 따라서 의사들이 계단오르기를 강조하는 이유가 여기에 있습니다.

 

4. 요가 및 필라테스

요가를 해 보신 분들은 알겠지만 요가는 그냥 가벼운 운동이 아닙니다. 우리의 몸을 탄력있고 단단하게 만들어주는 운동입니다. 모든 요가가 근력 향상에 도움이 되는 것은 아니라 아슈탕가(Ashtanga), 빈야사(Vinyasa), 또는 파워 요가(Power yoga)는 근력을 향상하는 데 손꼽히는 요가 방법입니다.

 

 

 

 

호르몬대체요법(HRT)은 무엇인가?

 

사실 이 글을 쓸까 말까 고민을 했었는데 아직까지 국내에서는 찬반논챙이 심해서 아직 고민 중에 있습니다. 제가 아는 의사 분들 중에 나이가 드신 의사분들은 호르면대체요법(HRT)을 쓸 필요가 없다고 하시는 분들이 많으시고 젊은 의사층에서는 무슨 소리냐 호르면대체요법(HRT)만큼 여성의 노화를 늦추어 줄 수 있는 선물이 어디에 있느냐 하시는 분들이 많으십니다.

 

문제는 부작용입니다.

이 부분에 대해서는 따로 포스팅을 해서 이 글에 연결되도록 그림을 올려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

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